Чем полезен тунец? Польза и вред для организма человека

Тунец – собирательное название нескольких видов скумбриевых рыб. По вкусу он напоминает мясо или птицу, и так же как они, является источником белка. Итак, сегодня мы расскажем от тунце – чем полезен этот вид рыбы, а также как его можно приготовить.

Тунец: полезные свойства

Ценность продукта для организма зависит от того, какие вещества в нём содержатся. Сочетание определённых микро- и макроэлементов может благотворно сказываться на состоянии здоровья в целом и даже способствовать улучшению состояния при различных заболеваниях. Но обо всём по порядку.

Чем богат тунец

Среди тунцовых рыб есть несколько разновидностей. Бывают достаточно мелкие экземпляры, а есть рыбки весом до 600 кг. Наиболее распространены полосатый и желтопёрый тунец. Именно они чаще всего встречаются на магазинных прилавках в сыром и консервированном виде. Поэтому при изучении полезных веществ в филе тунца мы будем отталкиваться от данных об их содержании в этих разновидностях рыбы.

Примерный питательный состав на 100 г сырого рыбного филе:

120 ккал;
0,8 г жира;
24 г белка;
0 г углеводов.

По итогу, это белковый продукт с низким содержанием жира и невысокой калорийностью. По поводу белка стоит упомянуть отдельно. Аминокислоты, содержащиеся в тунце, являются легкоусвояемыми. Это важные строительные элементы для клеток организма, и получить их можно только из пищи.

Посмотрим, какие ещё вещества содержатся в тунце, польза которых очевидна для здоровья:

Омега-3. Жирные кислоты (особенно EPA и DHA) важны для поддержания памяти, ясности ума, работоспособности, а также правильной работы иммунной и сердечно-сосудистой систем.
Селен. Это известный антиоксидант, поддерживающий здоровье клеток, из которых состоит человеческий организм. Небольшой стейк из тунца содержит двухсуточную норму селена.
Витамин D. Он важен для правильного усвоения кальция, а также способствует укреплению иммунитета.
Фосфор. Отвечает за здоровье костной ткани.
Другие важные витамины (A, E, K группы B).

Теперь давайте разберёмся, полезен ли тунец в лечении и профилактике различных патологий.

Польза тунца для снижения веса

Важным элементом в коррекции веса является правильное питание. Кроме контроля общей калорийности рациона, большое значение имеет соотношение белков, жиров и углеводов. В данном случае рыба выступает источником белка, который отвечает за быстрое утоление чувства голода, долгое насыщение, а также помогает поддерживать мышечную массу и правильный метаболизм. Всё это важно в процессе похудения.

Часто возникает вопрос: «Тунец жирная рыба или нет?». Мы уже выяснили, что филе этой рыбы содержит меньше 1% жира, поэтому тунец не относится к жирным сортам. Его смело можно рекомендовать для диетического питания. Однако здесь важно учитывать способ приготовления рыбы. Например, консервированный тунец может быть приготовлен в собственном соку, или в масляной заливке. Конечно, вариант в масле будет менее диетическим.

Тунец и здоровье сердечно-сосудистой системы

Жирные кислоты, которые содержатся в тунце, повышают уровень «хорошего» холестерина. Он, в свою очередь, помогает избавиться от «плохого» холестерина, откладывающегося на стенках сосудов. Таким образом, регулярное употребление продуктов с омега-3 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Усиливает этот эффект таурин, также содержащийся в тунце.

Тунец и профилактика эндокринных заболеваний

Щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, которые влияют практически на все процессы, происходящие в организме. От здоровья эндокринной системы зависит настроение, работоспособность, обмен веществ, иммунитет и даже сердечный ритм. Селен, который содержится в тунце, поддерживает нормальное состояние щитовидки.

Итак, с пользой тунца всё понятно. Но идеальных продуктов не бывает, тем более что у каждого человека могут быть индивидуальные особенности и пищевые ограничения.

Тунец: чем вреден и кому противопоказан

Основной риск употребления тунца связан с возможным содержанием ртути. Рыба обитает в тех частях океана, где в воде содержатся тяжёлые металлы. Ртуть может накапливаться в организме морских обитателей, и чем крупнее особь, тем содержание вредного вещества может быть больше. Но не всё так плохо, просто нужно учитывать несколько важных моментов.

При покупке целого тунца лучше отдать предпочтение рыбе меньшего размера.
Тунец в большом количестве не рекомендован беременным женщинам и детям до 3 лет.
Блюда из тунца стоит есть не чаще 2 раз в неделю.

Второй момент – это индивидуальная непереносимость. Тунец может содержать аллергены, как и любой другой продукт. При наличии аллергии на рыбу, логично, что есть её не стоит.

Как выбрать тунца в магазине

Тунец: польза и вред для организма

В российских супермаркетах тунец продаётся в разных видах. Например:

охлаждённый;
замороженный;
консервированный;
в готовых закусках (паштеты, риеты).

Для приготовления салатов, сэндвичей и онигири вполне подойдут консервы. При выборе учитывайте, что продукт в собственном соку будет менее калорийным.

Если выбираете продукт для запекания или жарки, понадобится филе, стейки или целый тунец. Важно понимать, что эта рыба обитает в тёплых частях океана, поэтому в Россию попадает в замороженном виде. То есть если филе в магазине охлаждённое, то это уже разморозка. Повторно помещать в морозилку такой продукт не стоит.

Замороженный тунец должен быть равномерного красноватого цвета, без пятен, неприятного запаха и повреждений. Обратите внимание на отсутствие жидкости и большого количества ледяной глазури в упаковке. И, разумеется, герметичность тары не должна быть нарушена.

Как разморозить тунца

Правильная разморозка поможет сохранить вкусовые качества, а также полезные свойства тунца. Есть несколько способов.

В холодильнике. Положите рыбу в нижнее отделение холодильной камеры. Для полной разморозки понадобится 7-10 часов. Упаковку с продукта можно не снимать. Это самый деликатный способ, позволяющий сохранить текстуру и вкус рыбы.
В холодной воде. Таким методом можно сократить время размораживания до 3-5 часов. Положите тунца в миску с чистой водой комнатной температуры. Важно следить, чтобы рыба не находилась в тепле дольше, чем это необходимо для разморозки.
В микроволновке. Это самый быстрый способ, так как процесс займёт всего несколько минут. Используйте специальный режим разморозки, который прогревает продукт с помощью коротких импульсов. Профессиональные повара не рекомендуют размораживать продукты в микроволновке, так как они частично теряют вкусовые качества. Но в экстренном случае это приемлемый выход.

Как можно приготовить тунца

Польза тунца очевидна, но ещё он очень вкусный. Особенно если правильно его приготовить. Расскажем несколько популярных рецептов для самостоятельного приготовления.

Стейки из тунца

Питательное и очень вкусное блюдо, которое подойдёт даже тем, кто на диете. Мы расскажем, как поджарить стейки на сковороде, но при желании приготовить это блюдо можно и на углях.

Нам понадобится:

свежеразмороженные рыбные стейки;
оливковое масло;
лимонный сок;
перец, соль или другие специи по вкусу.

Натрите рыбу специями, добавьте немного масла и оставьте промариноваться на несколько минут. Разогрейте сковороду на среднем огне. Поджарьте стейки с обеих сторон. До полной готовности рыбы нужно всего 4-5 минут.

Выложите поджаренную рыбу на тарелки и сбрызните лимонным соком. На гарнир отлично подойдут запечённые или свежие овощи.

Тунец: польза и вред для организма

Паста с тунцом

Это блюдо может стать полноценным обедом или ужином для всей семьи. Готовьте его непосредственно перед подачей.

Нам понадобится:

филе тунца – 200 г;
спагетти – 200 г;
сыр пармезан – 100 г;
вяленые или свежие томаты – 100 г;
чеснок – 2 зубчика;
свежая зелень;
специи по вкусу.

Измельчите чеснок и обжарьте в сковороде с небольшим количеством масла. Тунца нарежьте небольшими кубиками и также обжаривайте в течение 2-3 минут. Далее добавьте в сковороду томаты и специи, тщательно перемешайте и оставьте на огне на 5 минут. Соус готов.

Отварите пасту до состояния «аль денте» в соответствии с информацией на упаковке. Не промывая спагетти, смешайте их с соусом из тунца. Подавайте пасту непременно горячей, щедро посыпав сыром и порубленной зеленью.

Пита с тунцом

Вкусный и быстрый перекус для завтрака, в дорогу или на ланч. Блюдо рассчитано на три порции.

Нам понадобится:

консервированный тунец – 1 банка;
пшеничная пита – 3 шт.;
яйцо куриное – 2 шт.;
свежий огурец среднего размера – 1 шт.;
свежий томат – 1 шт.;
майонез – 2 ст. л.;
зелёный лук;
специи по вкусу.

Сварите куриное яйцо вкрутую и остудите. Мелко нарежьте овощи и лук – как для салата. Остывшее яйцо также измельчите. Слейте из консервов жидкость и достаньте рыбу из банки. Разомните мякоть с помощью вилки. Смешайте все ингредиенты и заправьте майонезом.

Возьмите питы и разрежьте пополам, чтобы получились кармашки. Лепёшки можно предварительно разогреть. Положите внутрь смесь из тунца с овощами, и можно приступать к дегустации.

Салат с тунцом

Это блюдо может быть гарниром, закуской или даже полноценным лёгким ужином для тех, кто следит за фигурой.

Нам понадобится:

консервированный тунец – 1 банка;
авокадо – 1 шт.;
томаты черри – 200 г;
листья хрустящего салата;
оливковое масло;
сок половинки лимона;
специи по вкусу.

Слейте жидкость из консервов и достаньте тунца из банки. Разомните филе с помощью вилки. Томаты можно порезать пополам, а мякоть авокадо – кубиками. Салатные листья порвите руками на небольшие кусочки. Оставьте несколько листиков целыми и положите на дно тарелки для салата. Аккуратно перемешайте измельчённые ингредиенты, добавьте специи и выложите в блюдо. Сверху полейте лимонным соком и оливковым маслом. Есть стоит сразу же.

Итак, мы выяснили, чем богат тунец, и в каких блюдах его можно использовать. Готовить эту рыбу несложно, но не всегда есть время для собственных кулинарных экспериментов. Приглашаем заглянуть в рестораны ТОКИО-CITY, чтобы насладиться кухней разных стран мира. Попробуйте заказать ролл Туна маки, Пасту с гребешками, Филе трески в панировке со сливочным соусом, а также другие блюда с рыбой и морепродуктами, которые станут украшением Вашего ужина или обеда.